5 conseils pour baisser sa consommation de FODMAP

On vient de vous diagnostiquer le syndrome de l'intestin irritable et le médecin vous a conseillé de suivre une alimentation pauvre en FODMAP. Vous ne savez pas ce que c'est, par où commencer, voici quelques informations qui pourront vous être utiles.

Attention ! Une alimentation pauvre en FODMAP ne signifie pas qu'elle n'en contient plus du tout. Cela signifie qu'il va falloir rechercher quels aliments vous posent problème et soit ne plus les consommer (si les symptômes sont trop incommodants) ou soit les consommer mais en quantité adaptée à votre cas. Une alimentation pauvre en FODMAP demande du temps pour être mise en place.

Lorsque l'on souhaite réduire sa consommation d'aliments riches en FODMAP, il peut être nécessaire de savoir ce que sont les FODMAP, quels aliments en contiennent et connaitre quelques astuces pour les diminuer.

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes. Que signifie le terme FODMAP et dans quels aliments on les retrouve ?

FODMAP est un acronyme anglais signifiant :

Fermentable : les sucres non absorbés atteignent le gros intestin où ils fermentent, produisant notamment des gaz (causes possibles de ballonnements et de douleurs).

Oligosaccharides (fructanes et GOS) : présents dans l'ail, les oignons, le blé et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

Disaccharides : le lactose est le principal disaccharide problématique, présent dans le lait, les fromages, le yaourt et la crème glacée.

Monosaccharides : le fructose en excès par rapport au glucose dans un aliment est souvent un problème. On trouve ce déséquilibre fructose/glucose dans la mangue, la pastèque, la poire, et la pomme par exemple.

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Polyols : ces alcools de sucre, comme le sorbitol et le mannitol, sont présents dans les champignons, le chou-fleur et la patate douce.

La Monash University a créé un protocole pour les patients atteints du syndrome de l'intestin irritable et souhaitant être suivi par une diéticienne formée à leur approche. Les diététciennes formées sont répertoriées dans leur annuaire. Néanmoins si vous souhaitez dans un permier temps, baisser votre charge en FODMAP sans trop de contraintes, vous pouvez essayer ces conseils :

Conseil 1 : le lait (riche en lactose)

Une façon simple de réduire sa consommation en lactose (disaccharide) est de consommer du lait sans lactose pour cuisiner (béchamel, gâteau, flan...), faire ses yaourts ou en consommer tel quel. Cette adaptation vous permettra de continuer à consommer du lait tout en diminuant la quantité de lactose ingérée sans trop de contraintes.

Conseil 2 : pain d'épeautre au levain

Le pain d'épeautre au levain est une alternative intéressante. La fermentation par le levain va diminuer la quantité de fructanes de l'épeautre et donc baisser la quantité en FODMAP du pain. Il est aussi possible de manger du pain sans gluten pour une alternative compatible.

Le levain est constitué de micro-organismes qui ont un effet de pré-digestion de certains composants du pain le rendant plus facile à digérer. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable peuvent tirer un bénéfice réel de la consommation de pain au levain.

Conseil 3 : varier votre consommation de céréales et baisser la charge en FODMAP

Le blé est riche en fructanes, il peut être intéressant d'introduire d'autres céréales dans votre alimentation qui en contiennnent moins : l'avoine, le quinoa, le sarrasin, le riz par exemple.

Conseil 4 : les légumineuses oui mais attention à leur préparation

Pour les lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés, les faire tremper 12 h avant de les consommer dans de l'eau et changer l'eau 3 fois avant de les cuisiner permet d'éliminer une partie des GOS.

Une autre façon d'en consommer est de les acheter en bocal ou en conserve et de les rincer avant de les utiliser. Une partie des GOS aura migré dans le jus du bocal permettant de baisser la quantité de FODMAP.

Conseil 5 : ail et oignon riches en fructanes

L'ail et l'oignon sont très riches en FODMAP. Une alternative peut consister à faire infuser de l'ail dans de l'huile quelques minutes pour obtenir une huile parfumée mais pauvre en FODMAP.

Pour l'oignon, utiliser le vert des petits oignons verts est une solution adaptée. Vous pourrez avec ce conseil ainsi facilement baisser votre consommation en FODMAP.

En espérant que ces conseils vous apporteront un bénéfice dans la gestion de votre syndrome de l'intestin irritable pour baisser votre consommation en FODMAP.

Alors concernant l'assiette du début du post, on remarque que les pois chiches et l'oignon peuvent poser problème. Mais avec les conseils que je vous ai donnés, vous pouvez adapter cette assiette pour diminuer la quantité de FODMAP présents.

Si vous voulez être accompagné par une diététicenne car ces conseils ne suffisent pas à contenir vos symptômes, n'hésitez pas à prendre RDV avec moi. Je suis formée au protocole de la Monash University (alimentation pauvre en FODMAP).